ABDOMEN NÃO É SÓ ESTETICA.

Abdomen - uma preocupação não só estética

Não há duvida! A parte do corpo que mais incomoda as pessoas é a famosa barriguinha. Em cada 10 indivíduos, pelo menos 9 se queixam do abdômen. Provavelmente em nossas academias esse número deva alcançar a 100%. Entretanto, muitos se esquecem que além da questão estética, existe uma preocupação em relação à saúde do indivíduo devido a circunferência abdominal. Este artigo tem como objetivos: traçar a etiologia do acúmulo de gordura na região do abdômen, principais patologias, e traçar uma possível solução a este problema. O padrão de distribuição do tecido adiposo possui fundamentalmente características genéticas/hereditárias 1,2, sendo a possível atividade regional da enzima lípase lipoprotéica (LPL) responsável por facilitar a captação e o armazenamento dos triglicerídeos pela célula adiposa1. No homem, quantidade maior de LPL na região abdominal é explicada pelo fato deste sexo ter uma pré-disposição a acumular gordura nesta circunferência. A obesidade que segue este padrão, ou seja, acúmulo na circunferência abdominal é chamado de obesidade andróide e está ligado a um maior risco de acometimento de patologias.Já a obesidade genóide, de maior percentagem em mulheres, possui acúmulo de gordura no quadril. As principais doenças ligadas ao aumento da adiposidade abdominal são a hipertensão, cardiopatias e diabetes do tipo II 1,2,4,5,6. O dispositivo mais usado para identificar o risco que a circunferência aumentada pode acarretar é a relação circunferência cintura e quadril1,2, ou seja, o valor da circunferência da cintura dividido pela circunferência do quadril. Valores maiores de 0,80 para mulheres e de 0,95 a 1,0 para homens estão associados com um maior risco de morte 1,2. A relação da patologia diabetes tipo II e circunferência abdominal, reside nas células adiposas da zona abdominal, principalmente as localizadas na região visceral perto dos órgãos. São metabolicamente mais ativas e conseqüentemente, liberam maiores quantidades de ácidos graxos livres na corrente sanguínea 4. Devido a este fato, há diminuição dos receptores ativos, principalmente o GLUT 4 5, levando a um quadro de hiperinsulinemia. Os problemas cardíacos e seu elo com a medida da circunferência abdominal residem nas patologias coronarianas, consistindo em isquemias do coração (enfarto) e a arterosclerose. Em todos os casos, os entupimentos ocorrem devido ao acúmulo de colesterol e de triglicerídeos nas paredes arteriais 4,5. A obesidade, a hiperinsulinemia, a hipertensão e dislipedimia são consideradas fatores da síndrome metabólica, principal patologia do mundo contemporâneo 5. A solução para a diminuição da circunferência abdominal consiste em vários fatores, os quais envolve mudança fundamental no cotidiano do indivíduo. Dieta – Não existe uma para perda de gordura localizada, mas uma boa dieta é fundamental para a diminuição de gordura corporal. Outro fator interessante foi que o consumo de álcool em quantidades pequenas a moderadas, tem sido associado com a redução do risco de doença cardíaca coronariana e que este processo, reside justamente na obesidade centrípeta, uma vez que, indivíduos bebedores freqüentes apresentaram menores medições de abdominal que abstêmicos 8. Controle hormonal – Principalmente do cortisol, hormônio associado ao stress e que devido a sua ligação ao aumento da lipoproteína lípase (LPL), mobiliza o acúmulo de lipídios 4. Exercício Físico – Talvez o mais controverso, devido suas variáveis como o tipo, o volume e a intensidade. Sobre a atividade física, estudos recentes 3,8 demonstraram que exercícios combinados (exercícios de resistência e exercícios aeróbicos) tiveram um decréscimo maior de gordura tanto subcutânea como visceral na região abdominal do que somente o exercício aeróbico.  Demonstrando que a atividade somente aeróbica não é o fator básico de diminuição da gordura corporal. Entretanto, também não será a execução de mil abdominais todo o dia que irá transformar o abdômen em um tanque de lavar roupa. Abdominais que priorizem amplitude de movimentos e com qualidade de execução 9, respeitando as características musculares de carga-descanso, são suficientes para uma qualidade visual, mesmo sendo apenas um exercício e com poucas repetições. Na mesma linha, uma preocupação com a postura é fundamental. Sendo requisito indispensável para uma consciência de como deva ocorrer a contração muscular, desta importante área do corpo. Uma combinação de vários tipos de atividade física é o ponto chave para um bonito abdominal. Algumas dicas de se treinar o músculo abdominal: - Tentar variar os tipos de exercícios abdominais, uma modificação de rotina permanente, além de possibilitar uma contínua motivação, possibilita modificação do padrão motor de ativação das fibras musculares. - Procure treinar na amplitude máxima do exercício. - Expirar na contração muscular. Parece óbvio, mas é comum este erro principalmente em iniciantes. - Ter controle e consciência da contração muscular do abdômen. Seja ele executado nos exercícios abdominais, na contração para estabilização de outros exercícios (Ex:agachamento), ou na respiração e postura no dia a dia. - Na contração máxima, executar de 1 à 2 segundos de contração isométrica, mais conhecido como pico de contração. Enfim, se a obsessão pelo famoso abdominal tanque prosseguir teremos benefícios de saúde e qualidade de vida da população geral, devido inicialmente a uma preocupação estética. É o paradoxo de nossa sociedade, uma preocupação freqüente com a estética, esquecendo que um rosto jovem e um corpo atlético passa primeiramente pela qualidade de vida do cotidiano. Referências Bibliográficas 01. WILMORE, JACK H.; COSTILL, DAVID L. – Fisiologia do esporte e do exercício. Editora Manole. 2001. 02. McARDLE, William D. – Fisiologia do exercício. 1998. Editora Guanabara. 03. PARK, SANG-KAB; PARK JAE-HYUN; KWON, YOO-CHAN; KIM, HO-SUNG; YOON, MI-SUK; PARK, HYUN-TAE – The effect of combined aerobic and resistance exercise training on abdominal fat in obese middle-aged women. Journal of Physiological Anthropology,22 (3): 129-135, 2003 04. GUEDES, DARTAGNAN PINTO; GUEDES, JOANA ELISABETE RIBEIRO PINTO – Distribuição de gordura corporal, pressão arterial e níveis de lipídios-lipoproteínas plasmáticas. Arq. Brás. Cardiol, vol 70 (2), 93-98, 1998. 05. BANZ, WILLIAM J.; MAHER, MARGARET A.; THOMPSON, WARREN G.; BASSETT, DAVID R.; MOORE, WAYNE; ASHRAF, MUHAMMAD; KEEFER, DANIEL J.; ZEMEL, MICHAEL B. – Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors. 06. PRADO, EDUARDO SEIXAS; DANTAS, ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS – Efeitos dos exercícios físicos aeróbicos e de força nas lipoproteínas HDL, LDL e lipoproteína (a) – Arq. Brás. Cardiol., vol 79 (n.4), 429-33, 2002. 07. DURSTINE J. LARRY; GRANDJEAN PETER W.; COX, CHRISTOPHER A.; THOMPSON PAUL D. – Lipids, Lipoproteins, and Exercise – Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, Vol:22, Number 06, 2002. 08. DORN, JM; HOVEY, K; MUTI, P; FREUDENHEIM, JL; RUSSELL, M; NOCHAJSKI TH; TREVISAN M. – Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men. Journal of Nutrition, Num133, Vol 8,2003. 09. SCHWARZENNEGER, A & DOBBINS, B. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação, Artmed Editora. TEXTO DE DIÓGENES ALVES. FONTE: GEASE - Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios.

COM OBESIDADE INFANTIL NÃO DA PARA BRINCAR!!

NÃO PENSE QUE CRIANÇA GORDINHA É SINÔNIMO DE SAÚDE! 

"MOVIMENTE-SE, O  EXEMPLO É O MELHOR ENSINAMENTO"

Entenda a importância da respiração em seu Treino.

Sabemos que a respiração é de importância vital para nosso corpo, porém raramente nos preocupamos com ela quando estamos praticando um exercício físico, sabe-se que um corpo forte e bem treinado trará grande melhora na respiração durante o exercício e como consequência um melhor desempenho. Primeiramente vamos entender como ocorrem a respiração, troca de gases e a ventilação do corpo humano em repouso. O sistema pulmonar é constituído por um grupo de passagens que filtram o ar e transportam para os pulmões, onde a troca gasosa ocorre no interior de pequenos sacos aéreos denominados alvéolos, é dentro dos alvéolos que o oxigênio é transformado em gás carbônico, isto ocorre para que o corpo possa utilizar em seus processos fisiológicos o oxigênio vindo da respiração, devolvendo o CO2 para a atmosfera.

Para inspirarmos o ar da atmosfera nós utilizamos principalmente um músculo localizado abaixo dos pulmões, conhecido como diafragma, quando contraído, ele força o conteúdo abdominal para baixo e para frente, isto para que ocorra uma expansão da região abdominal e como consequência uma diminuição da pressão intrapulmonar, ou seja, a pressão dentro dos pulmões fica menor do que a pressão atmosférica, facilitando a inspiração.

Para a expiração calma, normal, nós não fazemos nenhum tipo de esforço muscular, isso porque os tecidos dos pulmões e da parede torácica são como elásticos e tendem a voltar a posição de equilíbrio sempre, liberando o ar armazenado.

Mas é durante a prática de exercício físico que o corpo precisa otimizar a maior parte de seus processos, inclusive a respiração, e nesta hora a prática regular de musculação ou algum outro esporte que traga um fortalecimento de nossos tecidos irá ajudar muito em um melhor desempenho.

Durante o exercício, os músculos que assessoram na inspiração são solicitados, incluindo os músculos intercostais externos, peitorais menores, os escalenos e os esternocleidomastóideos. Durante o exercício e/ou a hiperventilação voluntária (assopro) a expiração se torna ativa. Os músculos mais atuantes na expiração são osda parede abdominal. Quando contraídos, o diafragma é “empurrado” para cima e as costelas são “puxadas” para dentro. Como resultado temos um aumento na pressão intrapulmonar, causando a expiração voluntária.

Não existe uma regra clara quanto a forma como devemos respirar durante os exercícios, porém o que é recomendado é jamais manter apnéia (trancar a respiração), isto pode causar alterações na pressão arterial além de colaborar para outros sintomas de mal estar como tonturas e desmaios.

Lembre-se de que para ter um bom desempenho em suas atividades você deve ter controle do máximo de variáveis possíveis, inclusive da respiração, no seu próximo treino preste atenção na forma como você respira, sinta e contraia toda a musculatura envolvida neste processo, as vezes aA solução para alguns desconfortos durante a atividade física é mais simples do que parece, quando você começa a con
FONTWhecer melhor o seu corpo você transforma os seus pontos fracos em pontos fortes. 



FONTE: www.dicasdetreino.com.br/

Alongamento promove melhora da flexibilidade e a consciência corporal

Quem é sedentário ou passa muito tempo sentado precisa se alongar. Exercício amplia os movimentos, diminui dores e até previne lesões. 

Uma pessoa que passa muito tempo sentada durante o dia e faz pouca ou nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos ajuda a aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.

Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca e o preparador físico José Rubens D'Elia, o alongamento diminui dores, amplia os movimentos e previne lesões. Mas é preciso praticar sempre, pois, em um mês de sedentarismo, já ocorre uma diminuição da elasticidade e da capacidade muscular.

Um indivíduo que toca a palma da mão no chão, com as pernas estendidas, se ficar parado por quatro semanas pode passar a tocar apenas a pontinha dos dedos, caso não alongue a parte posterior da coxa.

Os músculos são capazes de se alongar até a metade do tamanho, ou seja, ficar uma vez e meia mais compridos que o normal. Mas isso também depende de uma série de fatores, como genética, elasticidade natural e amplitude articular de cada região do corpo.
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O músculo posterior da coxa pode ser alongado com uma espécie de régua, mas também ao deitar no chão, encostado na parede e com os glúteos próximo ao batente da porta.

É preciso erguer a perna paralelamente à parede, e o objetivo é deixar o membro em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Se não conseguir, é porque você está precisando muito alongar essa musculatura.

Se for uma pessoa sedentária, faça alongamentos mais suaves, sem forçar muito. Respeite sempre os seus limites e incremente seu treino aos poucos, para evitar sobrecargas e problemas mais sérios

TREINAMENTO EM CIRCUITO É MAIS MOTIVANTE E EFICÁZ.

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

 

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.
“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.
 

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/

Fique atento ao seu corpo, evite lesões.

Pesquisa revela os problemas que mais atingem corredores amadores

Por Evaldo Bósio Filho

A corrida de rua é uma modalidade esportiva caracterizada por exigências repetitivas do aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Com o aumento no número de praticantes nos últimos anos, cresceu também o número de lesões - especialmente entre os atletas de fim de semana. A estimativa é que ao menos 200 mil pessoas corram pelos parques e ruas de São Paulo aos sábados e domingos.
Pesquisa
O aumento da pratica esportiva levou as pessoas a terem novas lesões, as chamadas lesões esportivas. Uma pesquisa realizada pela Sociedade Nacional de Fisioterapia e coordenada por mim identificou as lesões mais comuns que atingem os corredores e a direcionou para atletas, assessorias e treinadores com a intenção de prevenir lesões, evitando assim que as pessoas fiquem afastados do ciclo de treinos e corridas, prejudicando a prática esportiva.
Um total de 250 atletas que participaram da Meia-maratona Internacional de São Paulo de 2011 foi avaliado. Participaram dessa pesquisa pessoas com idade entre 18 e 60 anos. Dos corredores avaliados, 28 foram excluídos, respeitando o critério de exclusão (praticantes de outros esportes). Permanecendo na pesquisa 232 atletas: sendo 160 (68,97) homens e 72 (31,03%) mulheres. Os dados foram coletados através de questionário epidemiológico, exames de imagem e avaliação clínica dos pacientes.
Dos 232 avaliados, 52 (22,41%) apresentaram tendinopatia de calcâneo (Tendinite de Aquiles) como o principal lesão, seguido por fasceíte plantar: 40 (17,24%), tendinopatia patelar: 36 (15,52%), canelite: 29 (12,5%), fratura por estresse 25: (10,78%), lesão muscular: 19 (8,19%), condropatia patelar: 12 (5,17%), entorse de tornozelo: sete (3,02%) e síndrome do impacto acetabular: três (1,29%). Apenas nove (3,88%) atletas não relataram lesões provenientes da corrida. A dor esteve presente em 183 (78,88%) atletas, sendo a principal queixa durante a prática esportiva.

A tendinite
Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), e têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.
Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores, podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, déficit de força muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.
Elas se manifestam através de dores localizadas próximo às articulações. Geralmente são dores difusas, que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
Tendinite de Aquiles, o principal acometimento apontado na pesquisa, é a lesão inflamatória que acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. O tratamento fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após o diagnóstico médico. O tratamento inicial será de analgesia e controle da inflamação. Após a resolução da dor e do processo inflamatório, começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).
Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, caso seja necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto esportivo e, após alguns testes funcionais, ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Atenção
Vale um alerta: As tendinites tratadas de forma incorreta ou não tratadas podem gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão e que pode levar à ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração, o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.
Sugiro que atletas, assessorias e treinadores tenham mais atenção aos sinais de dores, que muitas vezes são banalizados, e passem a incluir treinos preventivos realizados por fisioterapeutas junto às planilhas de treinamentos. Previna-se de lesões e pratique a corrida de forma saudável!

Fonte: www.o2porminuto.uol.com.br/

PILATES X MUSCULAÇÃO X CORRIDA

O Pilates tem se tornado um método mais popular, prometendo, entre outras coisas, aumentar o condicionamento físico e fortalecer a musculatura, ou seja, os mesmos benefícios encontrados na musculação. 
Mas, afinal, é uma boa idéia deixar de fazer musculação para ter o Pilates como único trabalho complementar de fortalecimento dos músculos?
A musculação treina grandes grupos musculares com objetivo de hipertrofia muscular com aumento da força; ou de resistência muscular, com aumento da força, mas sem hipertrofia - mais comum no caso de corredores.
O Pilates, por sua vez, tem como objetivo o reequilíbrio muscular, melhora da postura e definição dos músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular, o que aumenta a garantia de prevenção de lesão.
O que é a musculação? É um estímulo elétrico do músculo. Isso o Pilates também faz, só que com molas, usando o próprio peso do corpo, com a vantagem que a mola também trabalha a fase negativa do movimento, porque não tem a ação da gravidade; você não vai soltar a força na volta do movimento, como geralmente acontece nos aparelhos de musculação.
O Pilates também trabalha a flexibilidade, essencial para quem pratica a corrida, o corredor precisa estar forte e alongado; melhora a mecânica de corrida, porque melhora muito a postura e faz uma reorganização muscular, além de trabalhar a respiração.
Alguns são da opinião que não se deve deixar a musculação em prol unicamente do Pilates, pois não se garante o ganho de força necessário somente com este último; outros profissionais são da opinião de que o Pilates pode sim proporcionar o mesmo ganho, quando o trabalho é direcionado e tão freqüente quanto se é na musculação. Há um terceiro grupo que acredita que ambos tenham suas vantagens e associar os dois é mesmo o ideal. Sem polêmica, o importante é achar a atividade que mais se adapte a você e ao seu estilo de vida.

A definição de Joseph para o condicionamento físico ideal é a obtenção e a manutenção do desenvolvimento uniforme do corpo, saúde mental e capacidade de executar com facilidade, naturalidade e espontaneidade as várias tarefas diárias.

Na musculação existe o aprimoramento da saúde de um modo geral, porém o intuito maior é a força muscular.

Vale lembrar que quando o intuito maior é a perda de peso, o mais recomendado são as atividades classificadas como aeróbicas, a caminhada e a bicicleta.
O Pilates é uma atividade anaeróbica (ou mista para alguns), tem um gasto calórico, porém não tanto quanto alguma atividade aeróbica. 
O ideal é a junção das duas atividades, porque não adianta perder peso e não tonificar e enrijecer a musculatura, mantendo flacidez.
Hoje a corrida tem se tornado a atividade que mais cresce de adeptos dado ao seus benefícios, porém correr sem um preparo pode ser perigoso.

Quando é realizado o treinamento, o corredor no final, percebe os limites sinalizados pelo seu corpo. Busca-se formas de melhorar o seu desempenho e execução. Investe-se em leves sapatos com as mais recentes tecnologias, planos nutricionais ou passa mais tempo no treinamento, mas nem sempre a melhora é satisfatória. Uns dos principais obstáculos para um desenvolvimento são: a capacidade respiratória insuficiente, falta de equilíbrio, fadiga muscular, dores nas articulações e até mesmo na região lombar. Integração do Pilates com a corrida pode gerar um ganho extra. 
O método desenvolvido pelo alemão Joseph Humbertos Pilates tem como objetivo fundamental restabelecer o equilíbrio e a harmonia postural, aumentar a capacidade respiratória e o fortalecimento de toda a musculatura, principalmente a abdominal. O Pilates requer uma concentração muito grande o que de certa forma acaba contribuindo para uma maior conscientização do sistema locomotor.

Numa corrida existem muitas vantagens para o praticante de Pilates. São elas: 

1. Aumenta o controle da musculatura abdominal que ajuda na sustentação de todo sistema muscular. A “casa de força”, assim como Pilates dizia, a região do abdômen funciona como um eixo de sustentação e fornece as condições favoráveis para uma melhor movimentação de todo o corpo. 

2. Diminui sensivelmente o impacto sobre as articulações devido ao aumento do tônus muscular gerados pelo treinamento com Pilates que realiza um trabalho de forma mais lenta.

3. Aumento da flexibilidade com a realização de exercícios específicos sob a orientação do professor respeitando as necessidades individuais de cada pessoa.

4. Respiração e a cadencia dos movimentos totalmente integradas. Estas são marcas inseparáveis do método.   

5. No equilíbrio pode-se dar o exemplo do trabalho com bolas suíças onde se exige concentração e respiração disciplinada, unida a capacidade de equilibrar para a realização correta dos exercícios.

6. Sem envolver no corredor uma conscientização que permite a correta posição de sua cabeça, pescoço, coluna vertebral e pelve a cada passada.

7. Com este método de programa de exercícios de solo e/ou aparelhos, focados no ao acionamento de contrações desnecessárias no pescoço, ombros, e demais regiões que não são necessários na realização de determinados exercícios.

Um dos principais aspectos que distingue um grande corredor de um corredor médio é a boa postura. No Pilates executam-se exercícios de fortalecimento abdominal que visa desenvolver fortalecimento muscular e controle respiratório, os corredores passam a ter vantagens significativas para alcançar um desempenho ainda mais poderoso e condizente com as expectativas.

A boa notícia é que a maioria dos studios de Pilates dão aula experimental grátis para que o aluno passa conhecer o método antes de se matricular. É bom ressaltar que por se tratar de condicionamento físico de pessoas que gozam de saúde plena, ter orientação de um Professor de Educação Física é fundamental para um crescimento contínuo e mais seguro.

Oito razões para Correr e fazer Musculação.

Texto retirado do site copacabanarunners.net .

... Quem apenas “malha” sente falta de uma atividade aeróbia e quem apenas corre também sente falta de algo a mais para os músculos. Por que não fazer as duas atividades? Corrida e musculação.

Massa Muscular e Força – Sabidamente a musculação bem orientada caso a caso tem a propriedade de aumentar a força muscular e o volume dos músculos. Para quem corre especialmente visando a qualidade de vida faz toda a diferença percebida não só na corrida como nas atividades funcionais envolvendo força como, por exemplo, na ida ao supermercado. Na hora de carregar, embarcar e desembarcar as compras, quem apenas corre pode passar o maior sufoco. Aí, de que adianta ter um bom condicionamento cardiopulmonar, baixo percentual de gordura se na hora “agá” falta a força física?

 Obesidade – Claro, sabidamente a corrida é uma das boas atividades físicas que contribuem para o emagrecimento e não faltam trabalhos atestando isso e exemplos de pessoas que emagreceram bastante correndo. Entretanto, um dos mitos ainda presente na população é pensar que a musculação não emagrece. Quem está envolvido em programas de emagrecimento o que vale é o balanço calórico negativo. Isso significa dizer que as calorias gastas na musculação se somam às da corrida e não importa se as duas atividades são feitas uma após outra ou em seções separadas no mesmo dia. Vale a soma das calorias gastas. Além do mais, uma pessoa com excesso de peso nem sempre pode começar a correr, mas pode começar a fazer musculação e caminhar compondo assim uma boa programação inicial de exercícios permitindo gasto calórico considerável. Um outro álibi seria considerar que uma pessoa obesa possivelmente não tenha massa muscular suficiente para suportar um programa “só” aeróbio. “Só” musculação também não seria o suficiente, daí a necessidade das duas atividades.

Metabolismo basal – Ainda seguindo o raciocínio do balanço calórico negativo, a musculação traz uma outra vantagem. Ao ganhar mais músculos o corpo passa a gastar mais calorias estando parado até mesmo durante o sono no chamado metabolismo basal. Quem é mais "forte" gasta mais calorias dormindo.

Doenças Cardiovasculares – Duplo Produto – Um dos álibis mais fortes a favor da musculação é com relação à sobrecarga cardíaca. Ao contrário do que muita gente pensa, o coração sofre menos se analisado por um dado chamado Duplo-Produto, que serve para avaliar o esforço cardíaco. Ou seja, se refere ao consumo de O² do músculo miocárdio. Os médicos chegam a esse valor multiplicando a Pressão Arterial Sistólica (aquele número maior quando a gente mede a pressão) pela Freqüência Cardíaca. Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na pressão arterial como na freqüência cardíaca dependendo da intensidade e duração. Nos exercícios aeróbios tanto a PAS (número maior da pressão) como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas somente a PAS aumenta porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento também da FC e isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Um sujeito pode estar correndo numa esteira com uma velocidade confortável com pressão arterial e freqüência cardíaca normais, mas se for comparar com exercícios de musculação mais pesada com series que não ultrapassem 12 repetições o Duplo Produto na esteira será maior. Não significa também que a corrida seja nociva. Apenas prova que a musculação não é esse bicho de sete cabeças, “que aumenta a pressão”, “faz mal para o coração”, “machuca”, “dá ataque cardíaco” e coisa e tal, como alardeiam por aí. Portanto, em termos cardíacos a musculação é apenas mais segura e tem de ser bem orientada como qualquer exercício inclusive a corrida.

Flexibilidade – Engana-se quem se apressa em dizer que a musculação deixa o sujeito todo duro. Em primeiro lugar, e isso me parece lógico, somente a falta de exercício pode provocar diminuição da flexibilidade. Se não usa atrofia. Qualquer exercício, com ou sem peso, executado de maneira correta a amplitude articular fatalmente aumenta contribuindo com a melhora da flexibilidade como um todo. Além disso, a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares e tem propriedades viscosas e elásticas. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média. Pra matar essa questão de vez. Pegue dois pedaços de elástico exatamente do mesmo tamanho, porém um grosso e um fino. Se esticar os dois ao mesmo tempo, qual deles arrebentará primeiro? Logo, um músculo hipertrofiado treinado adequadamente é mais flexível porque a força é vizinha dessa valência física. Ponto!

Osteoporose – Sabemos que os ossos são matérias vivas e não tão rígidos como parece. São formados basicamente de substâncias orgânicas e minerais responsáveis pelas propriedades de resistência, elasticidade, dureza e rigidez. Existe um processo de construção e demolição da matriz óssea respectivamente conhecido por osteoblasto e osteoclasto que define a saúde óssea por toda a vida. Se agredirmos o corpo com alimentação inadequada, fumo, estresse, sedentarismo, excesso de exercício e etc. os ossos ficam enfraquecidos podendo chegar à osteoporose. Se ao contrário nos alimentamos bem, ingerindo cálcio suficiente, controlamos o estresse e fazemos exercício adequados os ossos permanecem sadios a vida inteira. Por conta da elasticidade os exercícios de impacto, como a musculação, induzem o processo de construção do osso, tanto pela ação mecânica gerando corrente elétrica conhecida por propriedades piezo elétricas como pelo estímulo de hormônio sexuais. A corrida também é uma atividade de impacto. A diferença é que na musculação além do impacto geralmente ser gerado nas duas extremidades dos ossos podemos estimular todos eles com um programa de treinamento bem estruturado. Pesquisas mostram que fisiculturistas chegam a ter 40% mais cálcio nas vértebras lombares e corredores nas fíbulas (antigo osso perôneo situado ao lado da tíbia).

Diabetes – Já é bem estabelecido que portadores de Diabetes tanto tipo 1 ou 2, se beneficiam bastante com o exercício físico que ajuda a queimar a glicose sem a presença da insulina. Se a corrida já produz esse benefício, a musculação produz ainda mais por conta do aumento da massa muscular. É simples. Mais músculos, mais queima de glicose mesmo em metabolismo basal. Todo diabético consciente sabe controlar as suas taxas e deve medir a glicemia antes e depois do exercício. Entretanto, uma das recomendações que se faz na musculação é que se evitem pesos excessivos que obriguem bloqueio da respiração. Pesos excessivos podem gerar lixo metabólico que podem atrapalhar a absorção da glicose no músculo. Nesse caso como a musculação visa um benefício ao diabético não tem sentido exagerar.

Segurança – Por utilizar máquinas bem projetadas e pesos adequados a cada um de acordo com o desempenho, a musculação é considerada uma das atividades bastante seguras principalmente se acompanhada por profissionais habilitados. O risco de acidente é muito baixo porque só depende de seguir procedimentos corretos. Outras atividades a lesão pode depender da sorte e não apenas de procedimentos corretos. 

Todas as Idades – Os estudos sobre musculação evoluíram tanto que hoje em dia é recomendada desde a adolescência até os mais idosos. O álibi que se usava contra-indicando aos adolescentes com relação ao impacto sobre as epífises dos ossos longos caiu por terra. Outras atividades tais como basquete, vôlei e a própria corrida produzem impacto muito maior sempre foram recomendadas e nunca questionadas. Na verdade a musculação na adolescência estimula o crescimento não só dos ossos como dos músculos por conta da explosão hormonal característica da idade. Nos idosos o crescimento da massa muscular e da força, o benefício mais importante é a total independência nas atividades funcionais. É bem estabelecido que o avanço da idade induz a perda de massa muscular num processo conhecido por sarcopenia significando “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda) cuja origem pode ser multifatorial sendo a idade uma delas. Em bom português, de uma forma geral os músculos vão "secando". Ou seja, perde-se massa muscular, sendo esse processo acelerado com o sedentarismo, vida irregular, estresse e etc. Além disso, a própria corrida pode ser um fator de aceleração de perda de massa muscular na terceira idade por conta do processo conhecido por catabolismo. O idoso que corre e faz musculação desfruta de todos os benefícios da corrida sem perder músculos. Tem tudo e mais um pouquinho.

Portanto o equilíbrio é fundamental para a obtenção dos resultados...

Agradeço a todos pela atenção, até breve!!

Bom Treino a Todos!!