Treinamento de Corrida Intervalada

Criado em 1939 na Alemanha, o treinamento intervalado costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios (como a melhora do condicionamento cardio-respiratório, uma maior queima calórica se comparado com o exercício feito no mesmo ritmo e o incremento de atividades repetitivas), tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com Personal Trainer.
Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. Você pode trabalhar de forma intervalada em modalidades esportivas diferentes (tanto fazendo a mesma atividade, como fazendo atividades diferentes) como caminhada, corrida, natação, transport ou corss trainer, bicicleta, e até musculação, mas no decorrer do post vamos abordar os aspectos do treinamento intervalado para corredores.

O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou "tiros" no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico do corredor.

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO₂max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino. 

As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos alguns exemplos, mas é muito importânte procurar uma orientação profissional para adequar os estimulos ao nível de treinamento:

5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.

O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida. 

Correr na Areia é bom e seguro!!

Praticantes e médicos assinam embaixo quanto às vantagens sobre correr na praia; portanto, se você ainda não deu suas passadas, programe-se para começar...

O terreno arenoso oferece muitos pontos positivos para o seu treino. Mesmo que não corra, realizar movimentos como saltos, deslocamentos laterais e ziguezagues na areia contribui para a estabilidade das articulações e o fortalecimento dos músculos inferiores. 

Exercícios nesse terreno são excelentes para propriocepção — a capacidade que a pessoa tem para perceber o espaço que seu corpo ocupa e como ele se posiciona. Nada mais é que a conscientização corporal. Isso pode ser trabalhado com movimentos específicos na areia. 

“Como a praia é uma superfície irregular, macia e pesada — no caso da areia fofa —, há um aumento do estímulo proprioceptivo, que gera maior controle muscular e estabilidade das articulações do quadril, joelho e pé”, diz o fisioterapeuta Ricardo Rocha, profissional do Centro Ortopédico e de Reabilitação do Esporte do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. 

O ortopedista Ricardo Cury, diretor do Comitê de Cirurgia do Joelho da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), destaca outro ponto a favor da corrida nesse piso. “Exercícios na areia fofa queimam mais calorias porque o gasto energético para realizar os movimentos é maior”, afirma Cury. Estudos comprovam que a corrida na areia chega a queimar 60% mais calorias por milha (que equivale a 1,6 km) que a mesma distância realizada no asfalto. Ou seja: a areia emagrece mais. 

E os riscos? 
Equilíbrio, agilidade e força são os benefícios associados à corrida na areia. Porém, você deve considerar seu nível de preparo físico antes de começar. “Uma pessoa que nunca praticou atividade física não deve se arriscar em uma corrida na areia fofa. Ela vai forçar a lombar e as articulações. As chances de se lesionar são enormes, além da possibilidade de torcer o pé, que não está com a musculatura preparada para um piso irregular”, diz o ortopedista Marcelo Filardi. 

Fernanda Manhães, atleta e professora de beach running (corrida na praia, modalidade que existe em algumas academias) da A! Body Tech no Rio de Janeiro, avisa que a sobrecarga na região lombar pode ser conseqüência de uma musculatura fraca do abdome e das costas. Logo, quem quiser correr na areia deve, antes de encarar os treinos, fortalecer essas partes com exercícios específicos de musculação. Um dos alunos de Fernanda, Luiz Guilherme Teixeira, de 35 anos, conta que teve um problema lombar. 

Há um ano, sob a supervisão da instrutora, executa treinos na areia, com acessórios como cones, pára-quedas e elástico. “Aprendi a escutar e respeitar meu corpo. Ele sinaliza melhor que ninguém se tem alguma coisa errada”, diz Teixeira. Parece que está dando certo. O empresário carioca fez em outubro a Meia Maratona do Rio de Janeiro e jura que suas costas não chiaram. E planeja para 2009 uma ultramaratona. 

Além das eventuais conseqüências negativas, Felipe Guedes, triatleta e técnico de corrida em Santos, no litoral de São Paulo, destaca que um treino na praia também depende das condições do mar e do tempo. “Se a maré está alta ou choveu muito, o piso pode virar um lamaçal. 

A faixa de areia disponível para correr também pode diminuir e ficar mais inclinada. Nesse cenário, é melhor ir para uma esteira”, diz Guedes. Ele ainda sugere treinos pela manhã porque, no fim do dia, a chance de topar com buracos ou castelinhos feitos por banhistas é grande. 

Prós e Contras de Corridas em Diferentes Tipos de Terreno

O que os corredores mais buscam na corrida é, normalmente, uma melhor performance. E a busca por este desempenho é ainda mais prazerosa quando aliada a algo que tire o atleta da rotina de treinos. Por isso, as mudanças de piso na hora de praticar o esporte estão se tornando cada vez mais frequentes, já que muitos perceberam seus benefícios.

Areia, grama e esteira, ale, é claro, do asfalto. Esses são os principais pisos que os profissionais da corrida indicam para que os corredores consigam um bom fortalecimento dos músculos e uma grande contribuição para a diminuição de lesões. “Além da descontração que é correr em um terreno diferente, as variações de piso são de extrema importância para uma melhor performance, já que os músculos irão trabalhar de maneiras diferentes. Mas essa prática tem que ser consciente, não exagerando e treinando em piso diferente apenas uma vez por semana”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Essa informação pode ser essencial nesta época do ano, já que muitos entram férias por causa das comemorações de final de ano e vão descansar na praia ou no campo. “É comum o pessoal correr bastante na grama ou na areia neste período, já que eles ficam mais acessíveis. Mas o melhor é não correr muitas vezes nesses locais, pois podem prejudicar o desempenho no próprio asfalto”, completa Rennó.

Os terrenos:

GRAMA

 
Prós - A grama é um dos locais mais apropriados para quem gosta de correr, já que oferece um menor impacto ao corredor, não exigindo tanto dos pés e evitando lesões.  

Contras - Pode ser difícil encontrar um local apropriado para sua prática, já que buracos e variações na terra, comuns neste terreno, devem ser evitados.

AREIA

 
Prós - Bastante indicada para os treinos de tiros. Neste piso, o impacto das passadas é bastante absorvido, além de proporcionar melhora na resistência dos tendões e na panturrilha. Treinos em areia fofa são indicados para o trabalho de resistência.
Contras - É considerado um treino pesado, podendo trazer um grande desgaste físico. A areia fofa pode trazer grandes benefícios para os corredores, mas caso o treinamento neste terreno seja realizado por um tempo excessivo pode resultar em lesões.

ASFALTO

 
Prós - Velho parceiro dos corredores, o asfalto é o terreno com o maior número de praticantes, já que a grande maioria das provas são realizadas nele. Neste piso, são indicados os treinamentos de velocidade, já que a reação é melhor. Nele há também um aumento da resistência.
Contra - O impacto é grande e, que corre somente neste piso, pode sofrer mais com lesões.

ESTEIRA

 
Prós - Nela é possível controlar a velocidade e o tempo do treinamento. Além disso, o atleta terá um impacto bem menor que no asfalto.
Contras - É bem diferente da corrida no asfalto, já que na esteira você salta, e não faz o esforço para ir em frente. Inclinando o aparelho em 2% pode-se ter uma prática mais semelhante ao asfalto.

CONCRETO

 
Contém um maior impacto que nos outros terrenos. A prática da corrida deve ser totalmente evitada neste piso, já que pode gerar muitas lesões e poucos benefícios.