Alongamento promove melhora da flexibilidade e a consciência corporal

Quem é sedentário ou passa muito tempo sentado precisa se alongar. Exercício amplia os movimentos, diminui dores e até previne lesões. 

Uma pessoa que passa muito tempo sentada durante o dia e faz pouca ou nenhuma atividade física precisa se alongar. Esticar os músculos ajuda a aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.

Segundo o médico do esporte Gustavo Maglioca e o preparador físico José Rubens D'Elia, o alongamento diminui dores, amplia os movimentos e previne lesões. Mas é preciso praticar sempre, pois, em um mês de sedentarismo, já ocorre uma diminuição da elasticidade e da capacidade muscular.

Um indivíduo que toca a palma da mão no chão, com as pernas estendidas, se ficar parado por quatro semanas pode passar a tocar apenas a pontinha dos dedos, caso não alongue a parte posterior da coxa.

Os músculos são capazes de se alongar até a metade do tamanho, ou seja, ficar uma vez e meia mais compridos que o normal. Mas isso também depende de uma série de fatores, como genética, elasticidade natural e amplitude articular de cada região do corpo.
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O músculo posterior da coxa pode ser alongado com uma espécie de régua, mas também ao deitar no chão, encostado na parede e com os glúteos próximo ao batente da porta.

É preciso erguer a perna paralelamente à parede, e o objetivo é deixar o membro em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Se não conseguir, é porque você está precisando muito alongar essa musculatura.

Se for uma pessoa sedentária, faça alongamentos mais suaves, sem forçar muito. Respeite sempre os seus limites e incremente seu treino aos poucos, para evitar sobrecargas e problemas mais sérios

TREINAMENTO EM CIRCUITO É MAIS MOTIVANTE E EFICÁZ.

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

 

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.
“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.
 

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

FONTE: http://www.educacaofisica.com.br/

Fique atento ao seu corpo, evite lesões.

Pesquisa revela os problemas que mais atingem corredores amadores

Por Evaldo Bósio Filho

A corrida de rua é uma modalidade esportiva caracterizada por exigências repetitivas do aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Com o aumento no número de praticantes nos últimos anos, cresceu também o número de lesões - especialmente entre os atletas de fim de semana. A estimativa é que ao menos 200 mil pessoas corram pelos parques e ruas de São Paulo aos sábados e domingos.
Pesquisa
O aumento da pratica esportiva levou as pessoas a terem novas lesões, as chamadas lesões esportivas. Uma pesquisa realizada pela Sociedade Nacional de Fisioterapia e coordenada por mim identificou as lesões mais comuns que atingem os corredores e a direcionou para atletas, assessorias e treinadores com a intenção de prevenir lesões, evitando assim que as pessoas fiquem afastados do ciclo de treinos e corridas, prejudicando a prática esportiva.
Um total de 250 atletas que participaram da Meia-maratona Internacional de São Paulo de 2011 foi avaliado. Participaram dessa pesquisa pessoas com idade entre 18 e 60 anos. Dos corredores avaliados, 28 foram excluídos, respeitando o critério de exclusão (praticantes de outros esportes). Permanecendo na pesquisa 232 atletas: sendo 160 (68,97) homens e 72 (31,03%) mulheres. Os dados foram coletados através de questionário epidemiológico, exames de imagem e avaliação clínica dos pacientes.
Dos 232 avaliados, 52 (22,41%) apresentaram tendinopatia de calcâneo (Tendinite de Aquiles) como o principal lesão, seguido por fasceíte plantar: 40 (17,24%), tendinopatia patelar: 36 (15,52%), canelite: 29 (12,5%), fratura por estresse 25: (10,78%), lesão muscular: 19 (8,19%), condropatia patelar: 12 (5,17%), entorse de tornozelo: sete (3,02%) e síndrome do impacto acetabular: três (1,29%). Apenas nove (3,88%) atletas não relataram lesões provenientes da corrida. A dor esteve presente em 183 (78,88%) atletas, sendo a principal queixa durante a prática esportiva.

A tendinite
Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), e têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.
Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores, podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, déficit de força muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.
Elas se manifestam através de dores localizadas próximo às articulações. Geralmente são dores difusas, que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
Tendinite de Aquiles, o principal acometimento apontado na pesquisa, é a lesão inflamatória que acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. O tratamento fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após o diagnóstico médico. O tratamento inicial será de analgesia e controle da inflamação. Após a resolução da dor e do processo inflamatório, começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).
Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, caso seja necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto esportivo e, após alguns testes funcionais, ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Atenção
Vale um alerta: As tendinites tratadas de forma incorreta ou não tratadas podem gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão e que pode levar à ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração, o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.
Sugiro que atletas, assessorias e treinadores tenham mais atenção aos sinais de dores, que muitas vezes são banalizados, e passem a incluir treinos preventivos realizados por fisioterapeutas junto às planilhas de treinamentos. Previna-se de lesões e pratique a corrida de forma saudável!

Fonte: www.o2porminuto.uol.com.br/

Perfil das Lesões da Copa do Mundo 2010 - Relatório médico da Copa do Mundo de 2010

Este é um dos assuntos que venho pesquisando nos últimos meses para a elaboração de um Projeto de Pesquisa, um assunto bastante interessante pois é algo de extrema importância para todos que estão envolvidos com o Mundo do Futebol. Não é só o atleta que sofre com isso, todo o clube que investe para ter seu elenco sempre em perfeitas condições, a torcida que espera sempre quem o clube apresente-se sempre com força máxima, uma lesão afeta toda a atmosfera do clube.

 Visando isto a proposta do Treinamento Preventivo vem ganhando cada vez mais  força, e isso é algo que postarei mais a diante. Encontrei este Texto no site www.universidadedofutebol.com.br e achei importante posta-lo no blog pois este tema está ganhando cada vez mais força, não só  pelo simples fato da prevenção das lesões e sim pelo cuidado com a saúde do Atletas de futebol.

TEXTO ESCRITO POR : Renê Drezner  Disponível na Universidade do Futebol

A saúde dos jogadores é um assunto que é levado muito a sério pela Fifa. Dentro da entidade existe um departamento responsável por diagnosticar as principais lesões e doenças que ocorrem com a prática do futebol e elaborar programas para preveni-las. 

Ao longo dos anos a comissão médica da Fifa criou bateria de testes preventivos (cardíacos e ortopédicos) e programas de treinamento preventivo (como o FIFA 11+, conjunto de exercícios para serem usados no aquecimento[Mais informações sobre o 11+ nos próximos posts]). 

Também existe um esforço muito grande de monitoramento de todas as ocorrências médicas que acontecem durante as competições realizadas pela Fifa, como a Copa do Mundo.

Neste post será realizado um resumo do relatório médico da Copa do Mundo da África do Sul de 2010; este relatório foi elaborado pelo professor Jiri Dvorak e pelas doutoras Astrid Junge e Katharina Grimm. O documento completo está dentro do relatório técnico-tático da Copa do Mundo de 2010 – para acessá-lo clique aqui.

Avaliações médicas antes da Copa do Mundo:

Todas as equipes realizaram exames preventivos nos jogadores seguindo o protocolo recomendado pela comissão médica da FIFA (F-MARC), tendo como maior objetivo evitar a morte súbita no futebol.

Estudo sobre a ocorrência das lesões:

Pela primeira vez em uma Copa do Mundo foram registradas todas as lesões e doenças de todas as equipes participantes desde a chegada à África do Sul. Os médicos das equipes enviavam as informações diariamente para a comissão médica da Fifa.

Durante os jogos foram registrados os menores índices de lesão por partida dentro de uma Copa do Mundo (média de 1,9 por jogo, contra 2,3 em 2006, 2,7 em 2002 e 2,4 em 1998 – primeiro ano deste tipo de análise). A maioria destas lesões foi considerada com intensidades leve e moderada, sendo que 31% das lesões não precisaram de período de recuperação, 46% precisaram de 1 a 3 dias de recuperação. As lesões mais graves que necessitavam de um período de mais de quatro semanas de recuperação foram drasticamente reduzidas, demonstrando que caiu a gravidade das lesões juntamente com o número total de ocorrências; ver tabela abaixo:

 

Com relação à causa das lesões, foi reduzido o número de lesões por jogo brusco em comparação com as últimas Copas do Mundo, mas em compensação aumentaram o número de lesões sem contato físico; ver tabela abaixo:

 

Observação: Estes dados da tabela foram coletados do relatório da Fifa. As somas das porcentagens não chegam a 100% (não sei se foi erro da Fifa, ou tem outras causas de lesão classificadas).

Controle de dopagem fora da competição:

Todas as equipes participantes deveriam informar seu paradeiro ao menos dois meses antes do início da competição. Foram realizados testes surpresa com oito jogadores de cada equipe (escolhidos por sorteio) durante esse período, totalizando 256 testes. Todas as amostras coletadas deram negativo para substâncias proibidas.

Controle de dopagem durante a competição:

De acordo com a norma da Fifa, durante os jogos foram realizados testes aleatórios com dois jogadores por equipe. Nestes testes foram coletadas amostras de urina e às vezes também de sangue. Todos os resultados também deram negativo. 

Desde 1994 foram realizados 7.460 testes no controle de dopagem nas Copas do Mundo e somente quatro destes testes deram positivo (um acusou efedrina, um por maconha e dois por nandrolona), um percentual menor que 0,05%.

Atividades complementares:

Junto com as atividades normais foram realizadas atividades complementares, como a edição de uma nova publicação sobre os procedimentos mais adequados utilizados nos socorros de urgência. E a implementação para os africanos dos programas FIFA 11+ (série de exercícios de aquecimento para prevenir lesões) e 11 para a saúde (programa que pretende ensinar às crianças como prevenir o contágio das doenças mais graves, como a AIDS).

Conclusão:

Analisando este relatório é possível observar o avanço que está ocorrendo na preparação dos atletas. Este resultado é fruto da grande quantidade de estudos que foram realizados no campo da medicina esportiva. 

Espero que nos próximos anos continue surgindo novas pesquisas que ajudem a aprimorar o diagnóstico das lesões e os métodos de treinamento para que, cada vez mais, diminua a incidência e gravidade das lesões e doenças no futebol.

Fonte: http://www.universidadedofutebol.com.br/2011/11/1,15147,RELATORIO+MEDICO+DA+COPA+DO+MUNDO+DE+2010.aspx?p=3

Essa é a Tendência do Futebol, diminuir o número de lesões e tornar cada vez mais rápida a recuperação destes atletas.

Fico por aqui, em breve postarei mais informações sobre os Programas da FIFA ( The11+ e o FIFA for Health) 

Grande Abraço a Todos!

Futebol para saúde. (Fazer da Pelada uma rotina faz bem a saúde!)

Os dinamarqueses não são lá uma potência no futebol, mas isto não quer dizer que não sejam fãs entusiastas desta modalidade. 

Pelo contrário, são e muito, e é da Dinamarca que vem um importante estudo sobre este esporte. O trabalho, liderado pelos professores Peter Krustrup e Jens Bangsbo, do Departamento de Exercício e Ciências do Esporte da Universidade de Copenhague, durou mais de três anos e reuniu mais de 50 pesquisadores de sete países no objetivo comum de avaliar a repercussão do futebol sobre a saúde, a condição física e as habilidades sociais em ambos os sexos e em diferentes faixas etárias.

Numa edição especial do Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports intitulada Futebol para a Saúde, figuram nada menos de 14 artigos científicos elaborados a partir do projeto.

O estudo abrangeu três grupos: praticantes de futebol, praticantes de corrida e grupo controle. Como era de esperar, verificou-se que pessoas jogando futebol duas ou três vezes por semana (com finalidades recreativas; não se tratava de torneios ou competições) tiveram uma excelente melhora em seu organismo, do ponto de vista cardiovascular e músculo-esquelético. Verificou-se, por exemplo, que o futebol tende a regularizar os níveis de pressão arterial, a melhorar a coordenação motora. Isto também acontece com a corrida, e daí vem a pergunta: o que é melhor, correr ou praticar um esporte tipo futebol?

Os autores são francamente a favor desta última opção. O esporte, dizem eles, é uma atividade coletiva, ao passo que correr (embora se possa correr em grupo) é mais individual. Em consequência, a prática do futebol distrai a pessoa das preocupações; mas o corredor pode estar ruminando seus problemas enquanto percorre distâncias. Por isso, o futebol cansa menos que a corrida, ainda que aumente a possibilidade de lesões.

Mas será que somos obrigados a escolher entre uma coisa e outra? Talvez não. Esporte e corrida (ou exercício na academia) não se excluem, pelo contrário, se completam. E mais, a alternância das duas práticas acaba funcionando como um estímulo para ambas. A pessoa pode praticar esporte dois ou três dias e correr, ou andar, ou ir à academia, nos outros.

O importante é fazer da pratica esportiva um hábito, para ter sempre saúde para aproveitar melhor a VIDA!

Boa "Peladinha"ou"Rachão" para todos!

Obs.: Lembrem-se sempre de realizar alguns alongamentos afim de prepararem o corpo para sua diversão...

Hidratação: vital para o desempenho do praticante de atividade física.

  

   Olá companheiros, nesta postagem procurei abordar alguns pontos importantes da hidratação para desempenho do praticante de atividade física.

   Muitas pessoas não se dão conta que um bom desempenho nos exercícios físicos pode não depender apenas de um bom condicionamento físico e uma boa alimentação, mas também de uma boa hidratação! Ainda mais no verão, já que nessa época as temperaturas são elevadas e o corpo transpira mais, perdendo mais líquidos e sais minerais através do suor, que pode prejudicar a atividade física e fazer com que o corpo tenha dificuldades na realização dos exercícios.

   Dessa forma, a hidratação correta é indispensável para que você mantenha a disposição em suas atividades. A maioria dos praticantes de atividade física acaba não percebendo a quantidade de suor que perdem, levando à desidratação.

   Na verdade, perdas de líquidos pequenas, como 2% do peso corporal (menos que 1,5 kg em uma pessoa de 70 kg), pode prejudicar o rendimento e aumentar a fadiga. Isso é importante porque é comum que algumas pessoas percam até 4 kg de suor durante uma hora de exercício, por exemplo, o que pode facilmente levar a desidratação se os líquidos ingeridos não forem suficientes para repor as perdas por meio do suor.

   Por isso, não espere a sede chegar! Garanta sua hidratação bebendo líquidos antes, durante e depois da prática de exercícios.

Repositores hidroeletrolíticos (ou isotônicos) ou água para uma melhor hidratação durante atividade física?

   Estudos mostram que os isotonicos são melhores que água para a hidratação na prática de atividade física porque:

- Estimulam a ingestão voluntária quando os praticantes de atividade física estão suados e sedentos. Repositores hidroeletrolíticos com um sabor suave e uma pequena quantidade de sódio estimulam as pessoas a beberem mais e a reporem os líquidos e sais minerais perdidos com o suor.

- Estimulam a rápida absorção dos líquidos. Repositores hidroeletrolíticos apresentam combinação e composição adequada de carboidratos e sais minerais para acelerar a entrada desses elementos no sangue e também promover a hidratação de forma mais rápida.

- Ajudam a manter os indivíduos em condições de continuar o exercício. Os isotônicos podem ajudar os praticantes de atividade física a evitarem a desidratação e outros problemas relacionados ao calor, tais como fadiga precoce, cãibras, tonturas e exaustão, auxiliando a manter o pique no exercício por mais tempo.

- Recuperação rápida. Os carboidratos e os sais minerais dos isotônicos ajudam a reabastecer os músculos e a acelerar a reidratação.

   A seguir seguem algumas orientações para evitar a desidratação e manter o ritmo nos exercícios.

- Lembre-se de ingerir líquidos durante o dia. Isso pode ser facilmente realizado, basta levar sempre com você um isotônico e também usar bebedouros, geladeiras e bebidas disponíveis em lanchonetes como motivadores para ingerir líquidos durante o dia todo.

- Hidrate-se!!! Indivíduos ativos devem procurar ingerir pelo menos 500 mL (2 copos) de líquidos, 2 a 3 horas antes do exercício e mais 250 mL (1 copo), 10 a 20 minutos antes.

- Lembre-se dos carboidratos. Muitas pessoas que se exercitam hesitam em usar os repositores hidroeletrolíticos durante seus treinos, pois não querem as calorias adicionais. Entretanto, pesquisas recentes mostraram que o consumo da quantidade de carboidratos presentes neste tipo de bebida durante o exercício pode limitar a ingestão calórica durante o restante do dia.

Fonte:GSSI (Gatorade Sports Science Institute) - www.gssi.com.br

   Lembrem-se sempre de hidratar-se durante o dia... Viva com Saúde!

  Obrigado pela atenção!

  Grande abraço a todos!

EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE MENTAL

            Nestes Post, vamos observar como o exercíco físico regular pode contribuir para uma melhorar no processo de aprendizado de quem o faz como hábito.

Estudo comparou o desempenho de jovens que faziam esportes e sedentários. Resultado mostrou vínculo entre exercícios físicos e atividade cerebral. Milhares de estudantes enfrentam o vestibular e esperam ansiosos pelo resultado. Segundo o estudo, esse drama é menor entre os jovens que praticam esporte. Como muitos jovens brasileiros, o estudante Guilherme Correia, de 19 anos, começou em 2010 debruçado em livros. São em média sete horas de estudos todos os dias. Tamanho esforço é para passar no Vestibular de Engenharia Mecânica. “O curso é bem concorrido, tem que estudar muito”, conta Guilherme. Esse processo de preparação conta com um aliado: o esporte. Foi durante as aulas de karatê e as corridas diárias que Guilherme percebeu que sua cabeça funcionava melhor. “Quando eu fazia atividade física eu fazia um monte de exercício, tinha garra de estudar. Quando eu parava meu desempenho era menor. Eu me distraía”, observou o estudante.
           O que Guilherme imagina ser uma sensação acaba de ser comprovada pela ciência. É o que mostra um estudo da universidade de Gotemburgo, na Suécia. Um milhão e 200 mil jovens foram avaliados em testes esportivos e também em provas de QI. Os resultados foram reveladores. A pesquisa mostrou que existe um vínculo bem claro entre exercício físico e atividade cerebral. Os jovens que praticam esporte apresentaram desempenho muito melhor de raciocínio, aprendizado e memória em relação ao grupo dos sedentários. “Quando você faz atividade física, você tem aumento de fluxo sanguíneo para uma área do cérebro chamada hipocampo, que está relacionada com a memória e com o aprendizado”, explicou Ricardo Arida, do Departamento de Fisiologia da Unifesp.
           Ainda não é possível dizer qual esporte tem mais impacto na performance da mente. Mas, para os pesquisadores, o estudo deixa um recado bem claro.
“Toda a atividade física traz esse benefício como um todo. É mais um motivo para as pessoas se exercitarem de forma rotineira”, destacou o neurologista da Unicamp Fernando Cendes.

FONTE: g1.com.br 

            Estudos apontam que existem evidências que a retenção da informação (memória) é modulada pela liberação ou administração periférica pós-treino de hormônios normalmente liberados por experiências emocionais e estresses, tais como: catecolaminas, ACTH, vasopressina, além do peptídeo opióide b-endorfina. Os hormônios e opióides envolvidos na regulação da memória também estão envolvidos na regulação homeostática do exercício.

            Estudos têm demonstrado que a liberação das catecolaminas, vasopressina, ACTH e b-endorfina é estimulada pelo exercício, fazendo-se uma relação do efeito do exercício na regulação da memória, especialmente exercícios intensos e os moderados de longa duração.

Portanto, EXERCÍCIO É SAÚDE, não há como contestar. 

Grande abraço a todos!

Fiquem com Deus!