segunda-feira, 23 de maio de 2011

Treinamento Funcional para Corredores


  Os corredores ganharam um grande aliado para o treinamento físico, tanto para melhorar o rendimento quanto para diminuir os riscos de lesões. Essa nova técnica de treinamento, chamada de treinamento funcional, se baseia no princípio da instabilidade mecânica para gerar estímulo sensório motor (equilíbrio é apenas um dos aspectos desenvolvidos). Por exemplo, um afundo feito no solo exige apenas força para superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. Agora imagine o mesmo exercício executado com uma das pernas sobre a bola totalmente instável? Acrescenta-se ao mesmo exercício instabilidade, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, acelerando a melhora do desempenho físico. Pois quanto maior o número de fibras recrutada maior a força.
  A melhora do desempenho para a corrida também depende do princípio da especificidade, que é gerar a força com o gesto esportivo específico da modalidade. Isso é possível com o treinamento funcional, pois com uso de pesos livres permite a versatilidade dos movimentos e maior especificidade do treinamento, envolvendo grandes massas musculares e exercícios multissegmentar. Esse tipo de treinamento é útil, uma vez que a maioria dos esportes exige que o atleta mantenha o equilíbrio e a estabilidade corporal durante a competição.
  Durante a corrida alguns músculos são responsáveis pelos movimentos enquanto outros atuam ao mesmo tempo para estabilizar articulações e potencializar o movimento. Fortalecer a musculatura motora e estabilizadora, trabalhar a consciência corporal dos movimentos é uma técnica utilizada no funcional para ajudar a corrigir os vícios posturais e evitar o dispêndio energético desnecessário.
  Leveza nos movimentos, ganho de força e concentração para administrar melhor a energia durante a corrida são alguns benefícios relatados por praticantes do treinamento funcional.
Assim, o treinamento funcional, proporciona até mesmo para os atletas mais avançados, treinos desafidores, novas técnicas de treino, e programas de treino especial que enfocam a estabilização.
 

segunda-feira, 9 de maio de 2011

Alongamento não deve ser confundido com aquecimento.

Alongamento não é Aquecimento

Substituir o aquecimento pelo alongamento é um grande erro na prática do esporte. “Forçar a musculatura sem um preparo prévio pode incorrer em traumas, e principalmente, distensão muscular”. O alerta é do professor de educação física e doutor em ciências pedagógicas Ramón Alonso López, autor da pesquisa Aquecimento x Alongamento na Flexibilidade, realizado  na Faculdade de Educação Física da Universidade de Brasília. ”Somente quando o corpo já está aquecido, ele torna-se mais flexível e elástico. Depois dessa fase pode-se fazer alongamentos“, explica López.
Para entender a diferença entre os dois tipos de exercícios, o conceito de aquecimento é a repetição de exercícios para aumentar a circulação sangüínea, lubrificar as articulações, aumentar a temperatura corporal, melhorar o desempenho e prevenir lesões, entre outras. E o alongamento é um movimento lento que busca a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo. Por exemplo, uma corrida leve é um aquecimento, girar os braços ou flexionar os joelhos e rodar também. Mas tentar alcançar o pé com as mãos flexionando a coluna para frente é um alongamento, esticar todo o corpo para cima e ficar na ponta do pé também.
Eis alguns benefícios do alongamento: melhoria do desempenho, redução da dor muscular após o exercício e redução das chances de distensão. Normalmente, devido às diferenças fisiológicas, mulheres são mais elásticas que os homens e eles são mais fortes que elas. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos, lubrifica as articulações e melhora a elasticidade dos músculos.
O estudo foi realizado com 20 alunos da disciplina Medidas e Avaliações em Educação Física, da Faculdade de Educação Física (FEF) da UnB. Os estudantes foram divididos em três grupos, cada um com duas mulheres. “A turma toda tinha apenas seis mulheres e para ter uma amostra homogênea em cada grupo, foi necessário dividi-las pelos grupos”, explica o estudante da FEF Paulo Aires de Lucena Leal, que ajudou López na coleta e análise de dados. Todos os voluntários fizeram o teste de banco de Wells, utilizado para medir a flexibilidade da parte posterior do tronco e pernas. A pessoa senta-se de frente para o banco, colocando os pés no apoio com os joelhos estendidos, ergue os braços, sobrepondo uma mão a outra, e leva as duas para a frente até que toquem a régua do banco.
Os estudantes passaram por uma medição de sua flexibilidade ativa (aquela que a pessoa realiza com seu próprio esforço), e passiva (aquela que a pessoa fica relaxada e outra ajuda a executar o movimento). O grupo A realizou cinco minutos de aquecimento e cinco minutos de alongamento, o grupo B fez somente 10 minutos de alongamento e o grupo C realizou cinco minutos de alongamento e cinco minutos de aquecimento. Todos fizeram o mesmo teste.

RESULTADOS
Flexibilidade
Pré-exercício
Pós-exercício
Ativa 30,08 cm 35,15 cm
Passiva 34,43 cm 39,55 cm

Pelo quadro observa-se que, depois dos exercícios, tanto a flexibilidade ativa quanto a passiva são maiores o que vale para os três grupos. E que, a flexibilidade passiva, com a ajuda de um companheiro é sempre maior que a ativa realizada individualmente. Além disso, a diferença é de quase 10 cm entre a flexibilidade passiva depois do exercício e a flexibilidade ativa antes da atividade, na articulação do quadril.
Quando se comparam os resultados entre os grupos, observa-se mais flexibilidade no grupo que fez o alongamento após o aquecimento. Observa-se que no grupo A (aquecimento+alongamento), houve um acréscimo de 6,29 cm na flexibilidade ativa e 6,07 cm na passiva, e nos grupos B (alongamento) e C (alongamento+aquecimento) os acréscimos foram de 4,43 cm (ativa), 4,71 cm (passiva) e 4,42 cm (ativa) e 4,50 cm (passiva) respectivamente. Esses valores são a diferença do número da régua medidora no banco, antes e depois das atividades.
Por conta desses resultados, os autores do estudo recomendam, devido aos efeitos fisiológicos de cada tipo de exercício, aquecimento para os músculos e articulações, seguido de alongamento para obter maior flexibilidade e elasticidade. Paulo Leal ressalva que o assunto precisa ser mais pesquisado para verificar os efeitos em uma amostra significativa. “Também seria interessante verificar os efeitos do aquecimento e alongamento na força muscular”, acrescenta.

Benefícios do Aquecimento
 
Benefícios do Alongamento
  • Aumenta o fluxo sangüíneo nos músculos
 
  • Reduz as chances de distensão nos músculos
  • Lubrifica as articulações
 
  • Melhora o desempenho
  • Melhora a elasticidade dos músculos
 
  • Reduz a dor muscular e acelera a recuperação
  • Aumenta a motivação e excitação
 
  • Estimula o praticante para o treino
  • Reduz o potencial de lesões
 
  • Permite que os músculos trabalhem a amplitude dos movimentos



Fonte: Universidade de Brasília

sexta-feira, 6 de maio de 2011

Conheça os riscos de ter uma vida sedentária.

SEDENTARISMO... CORRA DESSA!!!
O sedentarismo é definido como a falta ou a grande diminuição da atividade física, e você já deve ter ouvido falar que ele é considerado a doença do próximo milênio. Para deixar de fazer parte do grupo dos sedentários, o indivíduo precisa gastar no mínimo 2.200 calorias por semana em atividades físicas. Você sabia que a vida sedentária provoca literalmente o desuso dos sistemas funcionais?

O aparelho locomotor e os demais órgãos e sistemas solicitados durante as diferentes formas de atividade física entram em um processo de regressão funcional, caracterizando, no caso dos músculos esqueléticos, um fenômeno associado à atrofia das fibras musculares, à perda da flexibilidade articular, além do comprometimento funcional de vários órgãos.

O sedentarismo é a principal causa do aumento da incidência de várias doenças. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, ansiedade, aumento do colesterol, infarto do miocárdio, são alguns dos exemplos das doenças às quais o indivíduo sedentário se expõe. Praticar atividades esportivas como andar, correr, pedalar, nadar, fazer ginástica são propostas válidas para evitar o sedentarismo, e importantes para melhorar a qualidade de vida.

Recomenda-se a realização de exercícios físicos de intensidade moderada durante 40 a 60 minutos de 3 a 5 vezes por semana. Dessa forma, com certeza você estará se distanciando do sedentarismo e lhe dando chances de ter uma vida mais saudável e com qualidade!

Mas lembre-se, consulte sempre seu médico antes de iniciar uma nova atividade física, e procure sempre uma orientação  profissioanl para otimizar seu rendimento!

quarta-feira, 4 de maio de 2011


Confira a importância dos exercícios educativos na corrida


Por Hayla Jatobá | 27/04/2011

A prática frequente de exercícios educativos melhora a técnica do gesto do atleta
Sabemos que, hoje em dia, a corrida é o segundo esporte mais praticado no Brasil. Com esse aumento do número de praticantes, será que as orientações a respeito do preparo técnico vão além do tradicional alongamento básico e os polichinelos para aquecimento?

A melhor maneira para se adquirir uma melhor técnica do gesto da corrida é recrutar toda a musculatura específica e praticar exaustivamente os exercícios educativos.

Os efeitos positivos dos exercícios educativos são:


  • Memória muscular: com o estímulo específico e repetido, a musculatura fica condicionada a realizar os movimentos como a passada, a aceleração e até respiração de maneira correta, o que evita lesões de caráter ortopédicas nos corredores;

  • Ajuste do posicionamento corporal: condicionamento da postura correta para a corrida de diversas formas como utilização dos braços, alinhamento do tronco, elevação ideal dos joelhos e inclinação do corpo;

  • Técnica de corrida: manutenção da amplitude da passada para economia de energia na partida ou sprint final, controle da freqüência da passada, elevação dos braços, diminuição do peso do tronco, controle da respiração e posição dos pés no contato com o solo.

    Veja alguns exemplos de exercício educativo e seu objetivo:

  • Skipping alto e baixo: corrigir a elevação de joelhos na passada;

  • Anfersen: melhorar a elevação do calcanhar

  • Dribling: maior ênfase na articulação do tornozelo;

  • Hopserlauf: melhorar a flutuação da corrida;

  • Kick out: aumentar a amplitude da passada;

  • Saltos: para corredores de alto desempenho sem predisposição de lesão;

  • Afundo pliométrico: melhorar a movimentação dos braços.

    Os exercícios educativos são simples e não ocupam muito tempo em sua execução, sendo recomendável realizá-los antes dos treinos para melhoria das técnicas e antes das corridas como forma de aquecimento.

    Pratique os exercícios educativos e bons treinos!

  • Fonte:http://www.webrun.com.br/corridasderua/n/confira-a-importancia-dos-exercicios-educativos-na-corrida/12138