Prós e Contras de Corridas em Diferentes Tipos de Terreno

O que os corredores mais buscam na corrida é, normalmente, uma melhor performance. E a busca por este desempenho é ainda mais prazerosa quando aliada a algo que tire o atleta da rotina de treinos. Por isso, as mudanças de piso na hora de praticar o esporte estão se tornando cada vez mais frequentes, já que muitos perceberam seus benefícios.

Areia, grama e esteira, ale, é claro, do asfalto. Esses são os principais pisos que os profissionais da corrida indicam para que os corredores consigam um bom fortalecimento dos músculos e uma grande contribuição para a diminuição de lesões. “Além da descontração que é correr em um terreno diferente, as variações de piso são de extrema importância para uma melhor performance, já que os músculos irão trabalhar de maneiras diferentes. Mas essa prática tem que ser consciente, não exagerando e treinando em piso diferente apenas uma vez por semana”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Essa informação pode ser essencial nesta época do ano, já que muitos entram férias por causa das comemorações de final de ano e vão descansar na praia ou no campo. “É comum o pessoal correr bastante na grama ou na areia neste período, já que eles ficam mais acessíveis. Mas o melhor é não correr muitas vezes nesses locais, pois podem prejudicar o desempenho no próprio asfalto”, completa Rennó.

Os terrenos:

GRAMA

 
Prós - A grama é um dos locais mais apropriados para quem gosta de correr, já que oferece um menor impacto ao corredor, não exigindo tanto dos pés e evitando lesões.  

Contras - Pode ser difícil encontrar um local apropriado para sua prática, já que buracos e variações na terra, comuns neste terreno, devem ser evitados.

AREIA

 
Prós - Bastante indicada para os treinos de tiros. Neste piso, o impacto das passadas é bastante absorvido, além de proporcionar melhora na resistência dos tendões e na panturrilha. Treinos em areia fofa são indicados para o trabalho de resistência.
Contras - É considerado um treino pesado, podendo trazer um grande desgaste físico. A areia fofa pode trazer grandes benefícios para os corredores, mas caso o treinamento neste terreno seja realizado por um tempo excessivo pode resultar em lesões.

ASFALTO

 
Prós - Velho parceiro dos corredores, o asfalto é o terreno com o maior número de praticantes, já que a grande maioria das provas são realizadas nele. Neste piso, são indicados os treinamentos de velocidade, já que a reação é melhor. Nele há também um aumento da resistência.
Contra - O impacto é grande e, que corre somente neste piso, pode sofrer mais com lesões.

ESTEIRA

 
Prós - Nela é possível controlar a velocidade e o tempo do treinamento. Além disso, o atleta terá um impacto bem menor que no asfalto.
Contras - É bem diferente da corrida no asfalto, já que na esteira você salta, e não faz o esforço para ir em frente. Inclinando o aparelho em 2% pode-se ter uma prática mais semelhante ao asfalto.

CONCRETO

 
Contém um maior impacto que nos outros terrenos. A prática da corrida deve ser totalmente evitada neste piso, já que pode gerar muitas lesões e poucos benefícios.

 

Treinamento Funcional para Corredores

  Os corredores ganharam um grande aliado para o treinamento físico, tanto para melhorar o rendimento quanto para diminuir os riscos de lesões. Essa nova técnica de treinamento, chamada de treinamento funcional, se baseia no princípio da instabilidade mecânica para gerar estímulo sensório motor (equilíbrio é apenas um dos aspectos desenvolvidos). Por exemplo, um afundo feito no solo exige apenas força para superar a resistência oferecida pela carga a ser levantada e a força da gravidade. Agora imagine o mesmo exercício executado com uma das pernas sobre a bola totalmente instável? Acrescenta-se ao mesmo exercício instabilidade, o que recruta mais fibras musculares e de forma mais global e intensa, acelerando a melhora do desempenho físico. Pois quanto maior o número de fibras recrutada maior a força.

  A melhora do desempenho para a corrida também depende do princípio da especificidade, que é gerar a força com o gesto esportivo específico da modalidade. Isso é possível com o treinamento funcional, pois com uso de pesos livres permite a versatilidade dos movimentos e maior especificidade do treinamento, envolvendo grandes massas musculares e exercícios multissegmentar. Esse tipo de treinamento é útil, uma vez que a maioria dos esportes exige que o atleta mantenha o equilíbrio e a estabilidade corporal durante a competição.

  Durante a corrida alguns músculos são responsáveis pelos movimentos enquanto outros atuam ao mesmo tempo para estabilizar articulações e potencializar o movimento. Fortalecer a musculatura motora e estabilizadora, trabalhar a consciência corporal dos movimentos é uma técnica utilizada no funcional para ajudar a corrigir os vícios posturais e evitar o dispêndio energético desnecessário.

  Leveza nos movimentos, ganho de força e concentração para administrar melhor a energia durante a corrida são alguns benefícios relatados por praticantes do treinamento funcional.

Assim, o treinamento funcional, proporciona até mesmo para os atletas mais avançados, treinos desafidores, novas técnicas de treino, e programas de treino especial que enfocam a estabilização.

 

Alongamento não deve ser confundido com aquecimento.

Alongamento não é Aquecimento

Substituir o aquecimento pelo alongamento é um grande erro na prática do esporte. “Forçar a musculatura sem um preparo prévio pode incorrer em traumas, e principalmente, distensão muscular”. O alerta é do professor de educação física e doutor em ciências pedagógicas Ramón Alonso López, autor da pesquisa Aquecimento x Alongamento na Flexibilidade, realizado  na Faculdade de Educação Física da Universidade de Brasília. ”Somente quando o corpo já está aquecido, ele torna-se mais flexível e elástico. Depois dessa fase pode-se fazer alongamentos“, explica López.

Para entender a diferença entre os dois tipos de exercícios, o conceito de aquecimento é a repetição de exercícios para aumentar a circulação sangüínea, lubrificar as articulações, aumentar a temperatura corporal, melhorar o desempenho e prevenir lesões, entre outras. E o alongamento é um movimento lento que busca a elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo. Por exemplo, uma corrida leve é um aquecimento, girar os braços ou flexionar os joelhos e rodar também. Mas tentar alcançar o pé com as mãos flexionando a coluna para frente é um alongamento, esticar todo o corpo para cima e ficar na ponta do pé também.

Eis alguns benefícios do alongamento: melhoria do desempenho, redução da dor muscular após o exercício e redução das chances de distensão. Normalmente, devido às diferenças fisiológicas, mulheres são mais elásticas que os homens e eles são mais fortes que elas. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos, lubrifica as articulações e melhora a elasticidade dos músculos.

O estudo foi realizado com 20 alunos da disciplina Medidas e Avaliações em Educação Física, da Faculdade de Educação Física (FEF) da UnB. Os estudantes foram divididos em três grupos, cada um com duas mulheres. “A turma toda tinha apenas seis mulheres e para ter uma amostra homogênea em cada grupo, foi necessário dividi-las pelos grupos”, explica o estudante da FEF Paulo Aires de Lucena Leal, que ajudou López na coleta e análise de dados. Todos os voluntários fizeram o teste de banco de Wells, utilizado para medir a flexibilidade da parte posterior do tronco e pernas. A pessoa senta-se de frente para o banco, colocando os pés no apoio com os joelhos estendidos, ergue os braços, sobrepondo uma mão a outra, e leva as duas para a frente até que toquem a régua do banco.

Os estudantes passaram por uma medição de sua flexibilidade ativa (aquela que a pessoa realiza com seu próprio esforço), e passiva (aquela que a pessoa fica relaxada e outra ajuda a executar o movimento). O grupo A realizou cinco minutos de aquecimento e cinco minutos de alongamento, o grupo B fez somente 10 minutos de alongamento e o grupo C realizou cinco minutos de alongamento e cinco minutos de aquecimento. Todos fizeram o mesmo teste.

RESULTADOS

Flexibilidade	Pré-exercício	Pós-exercício
Ativa	30,08 cm	35,15 cm
Passiva	34,43 cm	39,55 cm

Pelo quadro observa-se que, depois dos exercícios, tanto a flexibilidade ativa quanto a passiva são maiores o que vale para os três grupos. E que, a flexibilidade passiva, com a ajuda de um companheiro é sempre maior que a ativa realizada individualmente. Além disso, a diferença é de quase 10 cm entre a flexibilidade passiva depois do exercício e a flexibilidade ativa antes da atividade, na articulação do quadril.

Quando se comparam os resultados entre os grupos, observa-se mais flexibilidade no grupo que fez o alongamento após o aquecimento. Observa-se que no grupo A (aquecimento+alongamento), houve um acréscimo de 6,29 cm na flexibilidade ativa e 6,07 cm na passiva, e nos grupos B (alongamento) e C (alongamento+aquecimento) os acréscimos foram de 4,43 cm (ativa), 4,71 cm (passiva) e 4,42 cm (ativa) e 4,50 cm (passiva) respectivamente. Esses valores são a diferença do número da régua medidora no banco, antes e depois das atividades.

Por conta desses resultados, os autores do estudo recomendam, devido aos efeitos fisiológicos de cada tipo de exercício, aquecimento para os músculos e articulações, seguido de alongamento para obter maior flexibilidade e elasticidade. Paulo Leal ressalva que o assunto precisa ser mais pesquisado para verificar os efeitos em uma amostra significativa. “Também seria interessante verificar os efeitos do aquecimento e alongamento na força muscular”, acrescenta.

Benefícios do Aquecimento		Benefícios do Alongamento
Aumenta o fluxo sangüíneo nos músculos		Reduz as chances de distensão nos músculos
Lubrifica as articulações		Melhora o desempenho
Melhora a elasticidade dos músculos		Reduz a dor muscular e acelera a recuperação
Aumenta a motivação e excitação		Estimula o praticante para o treino
Reduz o potencial de lesões		Permite que os músculos trabalhem a amplitude dos movimentos

Fonte: Universidade de Brasília