Fique atento ao seu corpo, evite lesões.

Pesquisa revela os problemas que mais atingem corredores amadores

Por Evaldo Bósio Filho

A corrida de rua é uma modalidade esportiva caracterizada por exigências repetitivas do aparelho locomotor (ossos, músculos, tendões e ligamentos). Com o aumento no número de praticantes nos últimos anos, cresceu também o número de lesões - especialmente entre os atletas de fim de semana. A estimativa é que ao menos 200 mil pessoas corram pelos parques e ruas de São Paulo aos sábados e domingos.
Pesquisa
O aumento da pratica esportiva levou as pessoas a terem novas lesões, as chamadas lesões esportivas. Uma pesquisa realizada pela Sociedade Nacional de Fisioterapia e coordenada por mim identificou as lesões mais comuns que atingem os corredores e a direcionou para atletas, assessorias e treinadores com a intenção de prevenir lesões, evitando assim que as pessoas fiquem afastados do ciclo de treinos e corridas, prejudicando a prática esportiva.
Um total de 250 atletas que participaram da Meia-maratona Internacional de São Paulo de 2011 foi avaliado. Participaram dessa pesquisa pessoas com idade entre 18 e 60 anos. Dos corredores avaliados, 28 foram excluídos, respeitando o critério de exclusão (praticantes de outros esportes). Permanecendo na pesquisa 232 atletas: sendo 160 (68,97) homens e 72 (31,03%) mulheres. Os dados foram coletados através de questionário epidemiológico, exames de imagem e avaliação clínica dos pacientes.
Dos 232 avaliados, 52 (22,41%) apresentaram tendinopatia de calcâneo (Tendinite de Aquiles) como o principal lesão, seguido por fasceíte plantar: 40 (17,24%), tendinopatia patelar: 36 (15,52%), canelite: 29 (12,5%), fratura por estresse 25: (10,78%), lesão muscular: 19 (8,19%), condropatia patelar: 12 (5,17%), entorse de tornozelo: sete (3,02%) e síndrome do impacto acetabular: três (1,29%). Apenas nove (3,88%) atletas não relataram lesões provenientes da corrida. A dor esteve presente em 183 (78,88%) atletas, sendo a principal queixa durante a prática esportiva.

A tendinite
Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização (recebem pouco aporte sanguíneo), e têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do corpo. As tendinites podem ser denominadas como a inflamação de algum tendão.
Diversas são as causas que podem gerar um processo inflamatório sobre o tendão. Entre os corredores, podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo muscular, déficit de força muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calçado inadequado.
Elas se manifestam através de dores localizadas próximo às articulações. Geralmente são dores difusas, que podem aparecer após uma atividade física intensa ou em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
Tendinite de Aquiles, o principal acometimento apontado na pesquisa, é a lesão inflamatória que acomete o tendão dos músculos da panturrilha (Tríceps Sural). As dores se localizam na região posterior do calcanhar. O tratamento fisioterapêutico tem início cerca de três a sete dias após o diagnóstico médico. O tratamento inicial será de analgesia e controle da inflamação. Após a resolução da dor e do processo inflamatório, começa a segunda etapa do tratamento, que visa o reequilíbrio muscular (alongamentos e fortalecimentos).
Na última etapa, o objetivo é corrigir possíveis alterações posturais e passar orientações sobre calçados mais adequados, caso seja necessário. Nessa fase também inicia-se um treino leve do gesto esportivo e, após alguns testes funcionais, ocorre a liberação para treinos e pratica esportiva.

Atenção
Vale um alerta: As tendinites tratadas de forma incorreta ou não tratadas podem gerar uma tendinose, que passa a ser a condição de total degeneração do tendão e que pode levar à ruptura do mesmo. Nos casos em que ocorre a ruptura do tendão, o tratamento passa a ser cirúrgico e o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prática esportiva para tratamento e recuperação. Dependendo da gravidade da degeneração, o atleta pode ser afastado definitivamente do esporte.
Sugiro que atletas, assessorias e treinadores tenham mais atenção aos sinais de dores, que muitas vezes são banalizados, e passem a incluir treinos preventivos realizados por fisioterapeutas junto às planilhas de treinamentos. Previna-se de lesões e pratique a corrida de forma saudável!

Fonte: www.o2porminuto.uol.com.br/

PILATES X MUSCULAÇÃO X CORRIDA

O Pilates tem se tornado um método mais popular, prometendo, entre outras coisas, aumentar o condicionamento físico e fortalecer a musculatura, ou seja, os mesmos benefícios encontrados na musculação. 
Mas, afinal, é uma boa idéia deixar de fazer musculação para ter o Pilates como único trabalho complementar de fortalecimento dos músculos?
A musculação treina grandes grupos musculares com objetivo de hipertrofia muscular com aumento da força; ou de resistência muscular, com aumento da força, mas sem hipertrofia - mais comum no caso de corredores.
O Pilates, por sua vez, tem como objetivo o reequilíbrio muscular, melhora da postura e definição dos músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular, o que aumenta a garantia de prevenção de lesão.
O que é a musculação? É um estímulo elétrico do músculo. Isso o Pilates também faz, só que com molas, usando o próprio peso do corpo, com a vantagem que a mola também trabalha a fase negativa do movimento, porque não tem a ação da gravidade; você não vai soltar a força na volta do movimento, como geralmente acontece nos aparelhos de musculação.
O Pilates também trabalha a flexibilidade, essencial para quem pratica a corrida, o corredor precisa estar forte e alongado; melhora a mecânica de corrida, porque melhora muito a postura e faz uma reorganização muscular, além de trabalhar a respiração.
Alguns são da opinião que não se deve deixar a musculação em prol unicamente do Pilates, pois não se garante o ganho de força necessário somente com este último; outros profissionais são da opinião de que o Pilates pode sim proporcionar o mesmo ganho, quando o trabalho é direcionado e tão freqüente quanto se é na musculação. Há um terceiro grupo que acredita que ambos tenham suas vantagens e associar os dois é mesmo o ideal. Sem polêmica, o importante é achar a atividade que mais se adapte a você e ao seu estilo de vida.

A definição de Joseph para o condicionamento físico ideal é a obtenção e a manutenção do desenvolvimento uniforme do corpo, saúde mental e capacidade de executar com facilidade, naturalidade e espontaneidade as várias tarefas diárias.

Na musculação existe o aprimoramento da saúde de um modo geral, porém o intuito maior é a força muscular.

Vale lembrar que quando o intuito maior é a perda de peso, o mais recomendado são as atividades classificadas como aeróbicas, a caminhada e a bicicleta.
O Pilates é uma atividade anaeróbica (ou mista para alguns), tem um gasto calórico, porém não tanto quanto alguma atividade aeróbica. 
O ideal é a junção das duas atividades, porque não adianta perder peso e não tonificar e enrijecer a musculatura, mantendo flacidez.
Hoje a corrida tem se tornado a atividade que mais cresce de adeptos dado ao seus benefícios, porém correr sem um preparo pode ser perigoso.

Quando é realizado o treinamento, o corredor no final, percebe os limites sinalizados pelo seu corpo. Busca-se formas de melhorar o seu desempenho e execução. Investe-se em leves sapatos com as mais recentes tecnologias, planos nutricionais ou passa mais tempo no treinamento, mas nem sempre a melhora é satisfatória. Uns dos principais obstáculos para um desenvolvimento são: a capacidade respiratória insuficiente, falta de equilíbrio, fadiga muscular, dores nas articulações e até mesmo na região lombar. Integração do Pilates com a corrida pode gerar um ganho extra. 
O método desenvolvido pelo alemão Joseph Humbertos Pilates tem como objetivo fundamental restabelecer o equilíbrio e a harmonia postural, aumentar a capacidade respiratória e o fortalecimento de toda a musculatura, principalmente a abdominal. O Pilates requer uma concentração muito grande o que de certa forma acaba contribuindo para uma maior conscientização do sistema locomotor.

Numa corrida existem muitas vantagens para o praticante de Pilates. São elas: 

1. Aumenta o controle da musculatura abdominal que ajuda na sustentação de todo sistema muscular. A “casa de força”, assim como Pilates dizia, a região do abdômen funciona como um eixo de sustentação e fornece as condições favoráveis para uma melhor movimentação de todo o corpo. 

2. Diminui sensivelmente o impacto sobre as articulações devido ao aumento do tônus muscular gerados pelo treinamento com Pilates que realiza um trabalho de forma mais lenta.

3. Aumento da flexibilidade com a realização de exercícios específicos sob a orientação do professor respeitando as necessidades individuais de cada pessoa.

4. Respiração e a cadencia dos movimentos totalmente integradas. Estas são marcas inseparáveis do método.   

5. No equilíbrio pode-se dar o exemplo do trabalho com bolas suíças onde se exige concentração e respiração disciplinada, unida a capacidade de equilibrar para a realização correta dos exercícios.

6. Sem envolver no corredor uma conscientização que permite a correta posição de sua cabeça, pescoço, coluna vertebral e pelve a cada passada.

7. Com este método de programa de exercícios de solo e/ou aparelhos, focados no ao acionamento de contrações desnecessárias no pescoço, ombros, e demais regiões que não são necessários na realização de determinados exercícios.

Um dos principais aspectos que distingue um grande corredor de um corredor médio é a boa postura. No Pilates executam-se exercícios de fortalecimento abdominal que visa desenvolver fortalecimento muscular e controle respiratório, os corredores passam a ter vantagens significativas para alcançar um desempenho ainda mais poderoso e condizente com as expectativas.

A boa notícia é que a maioria dos studios de Pilates dão aula experimental grátis para que o aluno passa conhecer o método antes de se matricular. É bom ressaltar que por se tratar de condicionamento físico de pessoas que gozam de saúde plena, ter orientação de um Professor de Educação Física é fundamental para um crescimento contínuo e mais seguro.

Oito razões para Correr e fazer Musculação.

Texto retirado do site copacabanarunners.net .

... Quem apenas “malha” sente falta de uma atividade aeróbia e quem apenas corre também sente falta de algo a mais para os músculos. Por que não fazer as duas atividades? Corrida e musculação.

Massa Muscular e Força – Sabidamente a musculação bem orientada caso a caso tem a propriedade de aumentar a força muscular e o volume dos músculos. Para quem corre especialmente visando a qualidade de vida faz toda a diferença percebida não só na corrida como nas atividades funcionais envolvendo força como, por exemplo, na ida ao supermercado. Na hora de carregar, embarcar e desembarcar as compras, quem apenas corre pode passar o maior sufoco. Aí, de que adianta ter um bom condicionamento cardiopulmonar, baixo percentual de gordura se na hora “agá” falta a força física?

 Obesidade – Claro, sabidamente a corrida é uma das boas atividades físicas que contribuem para o emagrecimento e não faltam trabalhos atestando isso e exemplos de pessoas que emagreceram bastante correndo. Entretanto, um dos mitos ainda presente na população é pensar que a musculação não emagrece. Quem está envolvido em programas de emagrecimento o que vale é o balanço calórico negativo. Isso significa dizer que as calorias gastas na musculação se somam às da corrida e não importa se as duas atividades são feitas uma após outra ou em seções separadas no mesmo dia. Vale a soma das calorias gastas. Além do mais, uma pessoa com excesso de peso nem sempre pode começar a correr, mas pode começar a fazer musculação e caminhar compondo assim uma boa programação inicial de exercícios permitindo gasto calórico considerável. Um outro álibi seria considerar que uma pessoa obesa possivelmente não tenha massa muscular suficiente para suportar um programa “só” aeróbio. “Só” musculação também não seria o suficiente, daí a necessidade das duas atividades.

Metabolismo basal – Ainda seguindo o raciocínio do balanço calórico negativo, a musculação traz uma outra vantagem. Ao ganhar mais músculos o corpo passa a gastar mais calorias estando parado até mesmo durante o sono no chamado metabolismo basal. Quem é mais "forte" gasta mais calorias dormindo.

Doenças Cardiovasculares – Duplo Produto – Um dos álibis mais fortes a favor da musculação é com relação à sobrecarga cardíaca. Ao contrário do que muita gente pensa, o coração sofre menos se analisado por um dado chamado Duplo-Produto, que serve para avaliar o esforço cardíaco. Ou seja, se refere ao consumo de O² do músculo miocárdio. Os médicos chegam a esse valor multiplicando a Pressão Arterial Sistólica (aquele número maior quando a gente mede a pressão) pela Freqüência Cardíaca. Sabemos que cada exercício provoca uma reação diferente tanto na pressão arterial como na freqüência cardíaca dependendo da intensidade e duração. Nos exercícios aeróbios tanto a PAS (número maior da pressão) como a FC aumentam quase na mesma proporção e na musculação, em séries mesmo pesadas somente a PAS aumenta porque não há tempo hábil para uma resposta de aumento também da FC e isso pode ser uma vantagem para cardíacos. Um sujeito pode estar correndo numa esteira com uma velocidade confortável com pressão arterial e freqüência cardíaca normais, mas se for comparar com exercícios de musculação mais pesada com series que não ultrapassem 12 repetições o Duplo Produto na esteira será maior. Não significa também que a corrida seja nociva. Apenas prova que a musculação não é esse bicho de sete cabeças, “que aumenta a pressão”, “faz mal para o coração”, “machuca”, “dá ataque cardíaco” e coisa e tal, como alardeiam por aí. Portanto, em termos cardíacos a musculação é apenas mais segura e tem de ser bem orientada como qualquer exercício inclusive a corrida.

Flexibilidade – Engana-se quem se apressa em dizer que a musculação deixa o sujeito todo duro. Em primeiro lugar, e isso me parece lógico, somente a falta de exercício pode provocar diminuição da flexibilidade. Se não usa atrofia. Qualquer exercício, com ou sem peso, executado de maneira correta a amplitude articular fatalmente aumenta contribuindo com a melhora da flexibilidade como um todo. Além disso, a musculação aumenta a quantidade de tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares e tem propriedades viscosas e elásticas. Se aplicarmos uma determinada força num músculo hipertrofiado e a mesma força for aplicada no músculo não treinado, o primeiro alonga mais. A maior prova disso são os vários trabalhos mostrando que levantadores olímpicos têm flexibilidade acima da média. Pra matar essa questão de vez. Pegue dois pedaços de elástico exatamente do mesmo tamanho, porém um grosso e um fino. Se esticar os dois ao mesmo tempo, qual deles arrebentará primeiro? Logo, um músculo hipertrofiado treinado adequadamente é mais flexível porque a força é vizinha dessa valência física. Ponto!

Osteoporose – Sabemos que os ossos são matérias vivas e não tão rígidos como parece. São formados basicamente de substâncias orgânicas e minerais responsáveis pelas propriedades de resistência, elasticidade, dureza e rigidez. Existe um processo de construção e demolição da matriz óssea respectivamente conhecido por osteoblasto e osteoclasto que define a saúde óssea por toda a vida. Se agredirmos o corpo com alimentação inadequada, fumo, estresse, sedentarismo, excesso de exercício e etc. os ossos ficam enfraquecidos podendo chegar à osteoporose. Se ao contrário nos alimentamos bem, ingerindo cálcio suficiente, controlamos o estresse e fazemos exercício adequados os ossos permanecem sadios a vida inteira. Por conta da elasticidade os exercícios de impacto, como a musculação, induzem o processo de construção do osso, tanto pela ação mecânica gerando corrente elétrica conhecida por propriedades piezo elétricas como pelo estímulo de hormônio sexuais. A corrida também é uma atividade de impacto. A diferença é que na musculação além do impacto geralmente ser gerado nas duas extremidades dos ossos podemos estimular todos eles com um programa de treinamento bem estruturado. Pesquisas mostram que fisiculturistas chegam a ter 40% mais cálcio nas vértebras lombares e corredores nas fíbulas (antigo osso perôneo situado ao lado da tíbia).

Diabetes – Já é bem estabelecido que portadores de Diabetes tanto tipo 1 ou 2, se beneficiam bastante com o exercício físico que ajuda a queimar a glicose sem a presença da insulina. Se a corrida já produz esse benefício, a musculação produz ainda mais por conta do aumento da massa muscular. É simples. Mais músculos, mais queima de glicose mesmo em metabolismo basal. Todo diabético consciente sabe controlar as suas taxas e deve medir a glicemia antes e depois do exercício. Entretanto, uma das recomendações que se faz na musculação é que se evitem pesos excessivos que obriguem bloqueio da respiração. Pesos excessivos podem gerar lixo metabólico que podem atrapalhar a absorção da glicose no músculo. Nesse caso como a musculação visa um benefício ao diabético não tem sentido exagerar.

Segurança – Por utilizar máquinas bem projetadas e pesos adequados a cada um de acordo com o desempenho, a musculação é considerada uma das atividades bastante seguras principalmente se acompanhada por profissionais habilitados. O risco de acidente é muito baixo porque só depende de seguir procedimentos corretos. Outras atividades a lesão pode depender da sorte e não apenas de procedimentos corretos. 

Todas as Idades – Os estudos sobre musculação evoluíram tanto que hoje em dia é recomendada desde a adolescência até os mais idosos. O álibi que se usava contra-indicando aos adolescentes com relação ao impacto sobre as epífises dos ossos longos caiu por terra. Outras atividades tais como basquete, vôlei e a própria corrida produzem impacto muito maior sempre foram recomendadas e nunca questionadas. Na verdade a musculação na adolescência estimula o crescimento não só dos ossos como dos músculos por conta da explosão hormonal característica da idade. Nos idosos o crescimento da massa muscular e da força, o benefício mais importante é a total independência nas atividades funcionais. É bem estabelecido que o avanço da idade induz a perda de massa muscular num processo conhecido por sarcopenia significando “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda) cuja origem pode ser multifatorial sendo a idade uma delas. Em bom português, de uma forma geral os músculos vão "secando". Ou seja, perde-se massa muscular, sendo esse processo acelerado com o sedentarismo, vida irregular, estresse e etc. Além disso, a própria corrida pode ser um fator de aceleração de perda de massa muscular na terceira idade por conta do processo conhecido por catabolismo. O idoso que corre e faz musculação desfruta de todos os benefícios da corrida sem perder músculos. Tem tudo e mais um pouquinho.

Portanto o equilíbrio é fundamental para a obtenção dos resultados...

Agradeço a todos pela atenção, até breve!!

Bom Treino a Todos!!

Treinamento de Corrida Intervalada

Criado em 1939 na Alemanha, o treinamento intervalado costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios (como a melhora do condicionamento cardio-respiratório, uma maior queima calórica se comparado com o exercício feito no mesmo ritmo e o incremento de atividades repetitivas), tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com Personal Trainer.
Este é sem dúvida, um grande estímulo para pessoas que consideram que o seu treino está chato, monótono ou fácil de ser executado. Você pode trabalhar de forma intervalada em modalidades esportivas diferentes (tanto fazendo a mesma atividade, como fazendo atividades diferentes) como caminhada, corrida, natação, transport ou corss trainer, bicicleta, e até musculação, mas no decorrer do post vamos abordar os aspectos do treinamento intervalado para corredores.

O treinamento intervalado constitui-se em um método de treinamento muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores.

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação ativa.

Esses estímulos, ou "tiros" no jargão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pré-determinados, conforme seja o condicionamento físico do corredor.

O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas, mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio. Sendo assim, o objetivo do treino intervalado aqui proposto é o aprimoramento combinado da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre os "tiros" deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treinamento intervalado consistem no aumento do consumo máximo de oxigênio (VO₂max) e da conseqüente melhora do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigênio aos músculos para a realização do trabalho em regime de "queima" de carboidratos.

A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sangüíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sangüíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular. Esse tipo de treinamento exige "velocidade e força", sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições.

As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor.

Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distância ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, ação durante o intervalo e volume da sessão de treino. 

As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos alguns exemplos, mas é muito importânte procurar uma orientação profissional para adequar os estimulos ao nível de treinamento:

5 km: 8 a 12 x 200 m e/ou 4 a 6 x 800 m

10 km: 8 a 10 x 400 m e/ou 4 a 6 x 1.000 m

15-21 km: 4 a 5 x 1.500 m e/ou 2 a 3 x 3.000 m

Maratona: 4-5 x 3.000 e/ou 3 a 4 x 5.000 m

A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treinamento. O objetivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas em uma intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados em uma velocidade maior que a velocidade prevista na prova.

O intervalo entre os "tiros" deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 min. nas distâncias compreendidas entre 200 - 1000m, e de 3-5 / 10 min. para as distâncias entre 3000-5000m. O corredor deverá estar se sentindo disposto ao iniciar o próximo estímulo.

Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta na planilha, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela "sensação de alívio" nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida. 

Prós e Contras de Corridas em Diferentes Tipos de Terreno

O que os corredores mais buscam na corrida é, normalmente, uma melhor performance. E a busca por este desempenho é ainda mais prazerosa quando aliada a algo que tire o atleta da rotina de treinos. Por isso, as mudanças de piso na hora de praticar o esporte estão se tornando cada vez mais frequentes, já que muitos perceberam seus benefícios.

Areia, grama e esteira, ale, é claro, do asfalto. Esses são os principais pisos que os profissionais da corrida indicam para que os corredores consigam um bom fortalecimento dos músculos e uma grande contribuição para a diminuição de lesões. “Além da descontração que é correr em um terreno diferente, as variações de piso são de extrema importância para uma melhor performance, já que os músculos irão trabalhar de maneiras diferentes. Mas essa prática tem que ser consciente, não exagerando e treinando em piso diferente apenas uma vez por semana”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Essa informação pode ser essencial nesta época do ano, já que muitos entram férias por causa das comemorações de final de ano e vão descansar na praia ou no campo. “É comum o pessoal correr bastante na grama ou na areia neste período, já que eles ficam mais acessíveis. Mas o melhor é não correr muitas vezes nesses locais, pois podem prejudicar o desempenho no próprio asfalto”, completa Rennó.

Os terrenos:

GRAMA

 
Prós - A grama é um dos locais mais apropriados para quem gosta de correr, já que oferece um menor impacto ao corredor, não exigindo tanto dos pés e evitando lesões.  

Contras - Pode ser difícil encontrar um local apropriado para sua prática, já que buracos e variações na terra, comuns neste terreno, devem ser evitados.

AREIA

 
Prós - Bastante indicada para os treinos de tiros. Neste piso, o impacto das passadas é bastante absorvido, além de proporcionar melhora na resistência dos tendões e na panturrilha. Treinos em areia fofa são indicados para o trabalho de resistência.
Contras - É considerado um treino pesado, podendo trazer um grande desgaste físico. A areia fofa pode trazer grandes benefícios para os corredores, mas caso o treinamento neste terreno seja realizado por um tempo excessivo pode resultar em lesões.

ASFALTO

 
Prós - Velho parceiro dos corredores, o asfalto é o terreno com o maior número de praticantes, já que a grande maioria das provas são realizadas nele. Neste piso, são indicados os treinamentos de velocidade, já que a reação é melhor. Nele há também um aumento da resistência.
Contra - O impacto é grande e, que corre somente neste piso, pode sofrer mais com lesões.

ESTEIRA

 
Prós - Nela é possível controlar a velocidade e o tempo do treinamento. Além disso, o atleta terá um impacto bem menor que no asfalto.
Contras - É bem diferente da corrida no asfalto, já que na esteira você salta, e não faz o esforço para ir em frente. Inclinando o aparelho em 2% pode-se ter uma prática mais semelhante ao asfalto.

CONCRETO

 
Contém um maior impacto que nos outros terrenos. A prática da corrida deve ser totalmente evitada neste piso, já que pode gerar muitas lesões e poucos benefícios.